Es gibt viele
Ansätze zur Stressbewältigung – von verschiedensten Entspannungsmethoden über
Yoga, Auszeitwochen(enden) und Wellnesskuren bis hin zur Gefühlsarbeit. Doch
ein Aspekt wird dabei oft recht stiefmütterlich
behandelt: Die sogenannte „gesunde
Ernährung“. Vielleicht, weil ihre
Umsetzung nicht kurzfristig mit ein paar Pillen oder einem Kurs abgehandelt
werden kann?!
Dabei spielt sie bei
der Entstehung und Bewältigung von Stress eine, wenn nicht die zentrale Rolle!
1.
Physiologie der
Stressbewältigung
Unser Körper ist
durchaus in der Lage sehr gut mit Stress umzugehen. Der Hauptschauplatz der
Stress-Bewältigung in unserem Körper sind die sog. Nebennieren. Kurz gesagt
produzieren sie in solchen Situationen u.a. die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Sie bewirken eine
ausgeklügelte Strategie, um den Körper hellwach sein zu lassen und ihm schnell
viel Energie zur Verfügung zu stellen (um für Flucht oder Kampf gerüstet zu
sein). Für eine kurze Zeit sind wir also deutlich leistungsfähiger und
in der Lage bedrohliche Situationen zu überwinden.
In unserer
Gesellschaft sehen wir uns oft fast permanentem
Stress aus verschiedenen Bereichen ausgesetzt (beruflich, psychologisch,
familiär, umweltbedingt). Die nötigen Ruhepausen, die der Körper braucht, um
sich zu erholen und die Energiedepots wieder aufzufüllen fallen fast komplett
weg. Die Konsequenz ist zu Beginn eine erhöhte, anhaltende Produktion der
Stresshormone, die wiederum zu bestimmten Konsequenzen führt. Nach einiger Zeit
jedoch ermüden die Nebennieren, sie kommen der Nachfrage nach Produktion der
Stresshormone schlicht und ergreifend nicht mehr hinterher. In Folge dessen
fällt der Spiegel dieser Substanzen unter den Normalwert ab und der Körper ist
nicht mehr in der Lage, angemessen auf Stresssituationen zu reagieren. Diesen
Zustand nennt man Nebennieren-Schwäche.
Folgende Symptome können dabei auftreten:
*
Müdigkeit und leichte Depression
*
Herabgesetzte Stresstoleranz
*
Neigung zur Gewichtszunahme
*
Erhöhte Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen
*
Verminderte Libido
*
Man braucht Kaffee oder andere Stimulanzien, um in
die Gänge zu kommen
*
Gelüste nach salzigen, fett- und eiweißreichen
Lebensmitteln (z.B. Fleisch, Käse)
*
Verdauungsprobleme
*
Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
*
und vieles mehr
2. Ernährungsbedingter Stress
Eine Art von Stress
wird bei der Aufzählung verschiedener Stressoren oft vergessen: Der Stress, der
durch unsere Ernährung verursacht wird. Der komplexe Stoffwechsel unseres
Körpers braucht für seine optimale Funktion eine Vielzahl verschiedener
Substanzen. Versorgen wir unseren Körper nicht ausreichend mit diesen Nährstoffen,
kommt er in Stress. Er versucht trotz Unterversorgung gleiche Leistung zu
bringen und den Mangel zu kompensieren. Das gelingt eine Zeit lang mehr oder
weniger gut, aber je länger dieser Mangel anhält, desto höher die Belastung für
unsere Nebennieren. Jetzt denkst du womöglich, „Unterversorgung“ gibt es vielleicht in Afrika, aber sicher nicht
bei uns. Doch damit wie gefehlt. Hierbei geht es nicht um die Quantität an
Nahrung, die wir zu uns nehmen, sondern um die Qualität. Es geht also darum, in
wie weit wir unseren Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Und das ist
eine immense Aufgabe.
Der Mangel an
dringend benötigten Nahrungsbestandteilen ist aber oftmals nur die halbe
Wahrheit. Hinzu kommt eine zusätzliche
Belastung unseres Körpers durch „falsche“
Nahrung. Die Verdauung, Unschädlichmachung und Entsorgung (solch drastische
Worte sind leider tatsächlich angemessen) solcher ungesunder Lebensmittel
kostet uns sehr viel Energie und Ressourcen. Zu diesen Stoffen zählen zum Beispiel - Du kannst es Dir denken – stark
verarbeitete Lebensmittel, Fastfood und Fertignahrung, Süßigkeiten, leere
Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Chips, Pommes). Sie liefern dem Körper kaum
brauchbare Nährstoffe, entziehen ihm dafür sogar Energie.
Unser Körper toleriert
und kompensiert enorm viel und die Verschlechterung unseres Wohlbefindens und
unserer Belastbarkeit verläuft oft schleichend, so dass wir erst bei
drastischen Symptomen alarmiert werden. Aber egal, wo Du dich gerade auf der
Stress-Skala befindest, Du hilfst Deinem Körper ungemein, wenn Du ihn gut
ernährst. Falls Du bei Dir sogar schon Anzeichen einer Nebennieren-Schwäche
feststellen kannst, ist es höchste Zeit, Deinen Ernährungsstress zu reduzieren.
3.
Die richtige
Ernährung, um Stress zu mindern
Neben der
Beseitigung anderer Stressquellen spielt
eine stressarme, nährstoffreiche Ernährung eine zentrale Rolle bei der
Regeneration der Nebennieren. Durch Beachtung folgende Punkte kannst Du deinen
persönlichen Stresspegel reduzieren:
1.
Iss möglichst viel
Gemüse, am besten roh und vielfältig. Deine tägliche Nahrung sollte bis zu
50% daraus bestehen! So stellst Du eine optimale Versorgung mit allen
essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher. Im rohen
Zustand enthalten Pflanzen eine ganze Reihe von Enzymen, die unser Körper sich zu
Nutze machen kann. Außerdem werden viele Mikronährstoffe durchs Kochen zerstört
oder ans Kochwasser abgegeben. Deshalb ist Rohkost so wichtig.
2.
Iss ausreichend gute Proteine und Fette. Die Empfehlungen reichen von Fisch,
Fleisch und Käse bis hin zu einer veganen Ernährungsweise. Das ist ein Thema
für sich. Wertvoll ist es in jedem Fall viele rohe Nüsse und Samen zu
verzehren. Am besten über Nacht eingeweicht, das erhöht den Nährwert und die
Verdaulichkeit. Achtung, viele erhältliche Nüsse wurden zur Trocknung auf über
40° erhitzt und sind somit nicht mehr roh (auch Bio-Ware)!
3.
Frühstücke! Nüchtern in den Tag
zu starten, bedeutet enormen Stress für die Nebennieren. Zumindest ein kleiner
Snack, besser ein vollwertiges Frühstück solltest Du dir vor 10 Uhr morgens
gönnen.
4.
Mehrere kleine
Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als drei Große. Damit hilfst Du deinem Körper den
Blutzuckerspiegel konstant zu halten und erleichterst die Verdauung.
5.
Nimm möglichst vollwertige
Lebensmittel zu dir statt verarbeiteter Produkte. Gekochtes oder
gesprosstes Getreide ist viel vitaler als beispielsweise Nudeln, Pizza und
Brot.
6.
Verwende bevorzugt Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das
bedeutet, dass sie zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers führen und dafür
länger satt machen als sog. „schnelle Kohlenhydrate“. Diese verursachen viel
mehr Stress, weil der viele Zucker schnell wieder aus dem Blut entfernt werden
muss. Dem starken Anstieg folgt somit ein rascher Abfall und Du bekommst
schnell wieder Hunger. Also lieber Vollkorn statt Weißmehlprodukte, wenig
Kartoffeln, Bananen etc..
7.
Aus demselben Grund, reduziere den Zucker in Deiner Ernährung. Damit tust Du auch gleich
noch Deiner Darmflora etwas Gutes. Vermeide Süßigkeiten und v.a. gesüßte
Getränke.
8.
Halte Dich fern
von Koffein (Kaffee, Tee, Cola etc.) und Alkohol. Koffein bedeutet Stimulation der Nebennieren – und bedarf
zwingend einer anschließenden Erholungsphase. Diese gestehen wir unserem Körper
jedoch kaum zu. Oder benutzt Du Kaffee, um 30 Minuten fit zu sein und Dich
anschließend hinzulegen? Wiederholte Stimulation ohne ausreichende
Regenerationsphasen verursacht einen starken Stress für die Nebennieren. Alkohol dagegen ist ein Zellgift und muss als
solches von der Leber abgebaut werden. Diese Belastung kannst Du deinem Körper
ersparen.
9.
Nimm gesalzene
Getränke zu dir. Durch die Nebennieren-Schwäche gerät Dein Körper in einen
Natrium-Mangel (ja genau der Mineralstoff, von dem man normalerweise nicht
zuviel zu sich nehmen sollte). Trinkst Du nun natriumarmes Wasser, „verdünnst“
Du den Natriumgehalt des Körpers zusätzlich. Es wird empfohlen, mehrmals am Tag
einen halben bis ganzen Teelöffel Meersalz in verdünnte Gemüsesäfte eingerührt
zu trinken.
10.
Bei einer NN-Schwäche ist es hilfreich, bestimmte Substanzen zu supplementieren, weil die
Verdauungs- bzw. Resorptionsfähigkeit des Darms eingeschränkt ist. Dies sollte
aber nur in Absprache mit einem versierten Arzt erfolgen, um das empfindliche
Gleichgewicht des Körpers nicht durch die Holzhammer-Methode weiter aus der
Balance zu bringen.
Natürlich gibt es zu
diesem Thema noch sehr viel mehr zu sagen und zu wissen. Dieser Artikel soll
dazu dienen, Dir einen Einblick in die Thematik zu geben. Unten findest Du eine
Liste von hilfreichen Quellen zum Thema. Und in ein paar Monaten stehe ich auch
wieder persönlich für die etwas andere Ernährungsberatung zur Verfügung ;-).
Mir geht es nicht
darum, als Ernährungswissenschaftlerin mit erhobenem Zeigefinger da zu stehen.
Ich habe selbst viel zu lange ignoriert, was ich meinem Körper durch falsche
Ernährung angetan habe. Und ich sehe, dass wir in diesem Bereich noch ein riesiges Potential für mehr Vitalität
haben!
Bist Du bereit,
selbst die Verantwortung für Deine Gesundheit und deinen Stress zu übernehmen?
Alles Liebe,
Carolin
Falls Du Fragen dazu
hast, melde Dich gerne bei mir. Ich befasse mich außerdem gerade intensiv mit
dem Thema vegane Ernährung.
Hinter diesen Linkst
verstecken sich hilfreiche Informationen zum Thema:
*
Umfassende Grundlageninformation des amerikanischen
Arztes Dr. Lam: https://dl.dropboxusercontent.com/u/71241886/Nebennierenschwache.pdf
*
Online Fragebogen mit Möglichkeit Dr. Lam Fragen zu
stellen (auf Englisch): http://www.drlam.com
*
Eine Liste des Glykämischen Indexes verschiedener
Lebensmittel: http://www.montignac.com/de/suche-nach-dem-gi-eines-nahrungsmittels/#tab_
*
Außerdem fand ich das Buch zur „Thrive Diät“ von
Brandan Brazier sehr informativ und erhellend (die deutsche Übersetzung soll
nicht so gut sein): https://www.buch7.de/store/product_details/105723970
Und wenn Du
„Nebennieren Schwäche“ googelst, bekommst Du inzwischen auch eine Reihe
hilfreicher Informationen zum Thema auf Deutsch.
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